درمان افسردگی

درمان افسردگی

یکی از بهترین راهکارهای درمان افسردگی، این است که بتوانیم احساسات خود را تغییر دهیم و برای تغییر احساسات پیش از هر چیز به یک خودکار و کاغذ احتیاج داریم. به جای اینکه مدام به احساسات منفی فکر کنیم، آنها را یادداشت کنیم. زمانیکه افکار منفی را روی کاغذ می آورید، چشم انداز عینی تری به وجود می آورید و برایتان قابل درک تر می شود و به غیر واقعی بودن افکارتان پی می برید.

رهایی از افسردگی در 4 مرحله

برای رهایی از افسردگی و رسیدن به احساس خوشبختی، چهار مرحله زیر به شما کمک می کند:

گام اول: شناسایی حادثه ناراحت کننده

ابتدا هر فکر ناراحت کننده یا حادثه ایی که باعث می شود احساساتتان تغییر کند شناسایی کنید. به عنوان مثال:

زمانی که کار اشتباهی انجام داده اید و یا چکی کشیده اید که نمی توانید آن را پاس کنید و یا حرف بدی به اطرافیان خود گفته اید که از آن پشیمان هستید، آن حادثه را با جزئیات بیان کنید.

اما گاهی ما علت ناراحتی را نمی دانیم و فقط احساسات بدی راتجربه می کنیم، در اینجا می توانید فقط آن احساسات را بنویسید. به عنوان مثال:

در حال تماشای تلوزیون بودم که احساس بدی به سراغم آمد و یا می خواستم بخوابم که احساس کردم آدم بی عرضه ایی هستم.

گام دوم: به احساسات منفی خود نمره دهید

در این مرحله احساسات منفی خود را بنویسید و به آنها نمره از یک تا صد بدهید. از کلماتی مانند غمگین، دلسرد، مایوس، خشمگین، آزرده، نگران، خجالتی، ناراحت یا گناه کار استفاده کنید.

زمانیکه شدت ناخوشایندی احساس کم است، نمره یک بدهید و زمانیکه این احساس زیاد است نمره 100 دهید. توجه داشته باشید که در اکثر مواقع ما بیش از یک احساس منفی را تجربه می کنیم

گام سوم: روش سه ستونی

در این مرحله افکار منفی مسبب احساس بد خود را مشخص کنید و از خود این سوال را بپرسید :” چه چیزی مرا ناراحت کرده است؟ ”

در اینجا به گفت و گوهای درونی نیز، توجه کنید. به عنوان مثال هنگام مشاجره با همسرتان با خود می گوید که اگر مرا دوست داشت این حرف را نمی زد.

در این گام یک جدول سه ستونه بکشید و این عنوان ها را در بالای ستون بنویسید:

1. افکار اتوماتیک

2. خطاهای شناختی

3. واکنش ها ی منطقی.

افکار اتوماتیک : از آن جهت واژه اتوماتیک را استفاده می کنیم زیرا در شرایط ناراحتی، خود به خود و بی آنکه شما نقش داشته باشید به ذهن شما خطور می کند. عادت ثبت افکار اتوماتیک کمک می کند که آنها را بهتر بشناسیم.

خطاهای شناختی : بسیاری از افکار منفی غیر واقع بینانه، مخدوش و ناشی از خطاهای شناختی هستند. به عنوان مثال زمانی که هنوز یک اتفاق رخ نداده است  و در ذهنمان پیش بینی می کنیم و بدترین حالت ممکن را در نظر می گیریم و یا زمانیکه می گوییم من کلا آدم شکست خورده و بی عرضه ایی هستم و موفقیت های زندگی مان را نمی بینیم. به طور کلی ده خطای شناختی وجود دارد که باید آنها را بشناسیم:

1. تفکر هیچ یا همه چیز: با مسائل مطلق برخورد می کنید و همه چیز را سیاه و سفید می بینید.
2. تعمیم مبالغه آمیز: هر حادثه منفی را شکستی همیشگی می پندارید.
3. فیلتر ذهنی: به جنبه های منفی می اندیشید و از کنار جنبه ها ی مثبت بی تفاوت می گذرید.
4. بی توجهی به امر مثبت: اصرار دارید که موفقیت هایتان بی ارزش هستند.
5. نتیجه گیری شتاب زده:

• ذهن خوانی : بی دلیل واکنش دیگران را منفی می پندارید.
• پیش گویی: بی دلیل پیش بینی می کنید.

6.درشت نمایی: حوادث را بدون توجه به تناسب آن در نظر می گیری

7.استدلال احساسی: با توجه به احساس خود نتیجه گیری می کنید.

 8.عبارت های باید دار: از کلمات باید و یا نباید استفاده می کنید.

  9.برچسب زدن: خطاها را به حساب شخصیت خود می گذارید.

  10.شخصی سازی و سرزنش: گناهان را به گردن می گیرید و خود را

خاطر کاری که مسئول نبوده اید سرزنش می کنید.

درمان افسردگی

واکنش منطقی : حال در ستون سوم واکنشی که در مقابل این احساسات می تواند منطقی باشد را یادداشت کنید و شدت باور خود را به این واکنش از 1 تا 100 بنویسید.

گام چهارم : نتیجه

پس از آنکه به همه افکار اتوماتیک خود جواب دادید، در هر مورد به باورهای خود دوباره امتیاز جدیدی بدهید. امتیاز قبلی را خط بزنید و با توجه به واکنش منطقی، امتیاز جدیدی برای آن احساس در نظر بگیرید.

سرانجام در بخش نتیجه در پایین برگه، احساس بهتر خود را ثبت کنید.

افسانه غمخوار | کوچینگ استعدادیابی شغلی

منبع